健康跟着这样吃！

每次都有人会问：

要怎么吃才健康？

要怎么吃才会瘦？

要怎么吃才均衡？

吃什么食物最好?

欧阳英生机饮食大师说-我们讲求的均衡饮食，是-全餐

也就是饮食里包含了：

• 五谷杂粮 （米麦类，豆类等等）
• 蔬菜水果
• 菇菌类（香菇，黑木耳等等）
• 海带类
• 坚果种子类 （南瓜子，核桃等等）

另一个疑问马上也会生起：那要吃多少呢？

今天就来和大家分享，要怎么吃!

相信大家都有听过食物金字塔(Food Pyramid) 吧，

它把食物划分成4大类，也建议了每一组别的食物一天所需的份量，

但是，这个一天所需的份量的建议往往会让人混淆，误以为一盘就等于一份，

所以也不是很容易让人明白，

现在要介绍的是在2011年6月，由美国农业局新推出的“我的餐盘My Plate”

“我的餐盘”用圆盘图(如图)为人们提供一目了然的膳食建议。任何人都能通过看图立即了解各类食物所需的摄取比例，从而迅速找到个人饮食均衡的秘籍。

“我的餐盘”示意图由四个颜色不同的色块组成，红色部分代表水果，绿色代表蔬菜，橙色代表谷物，紫色代表蛋白质，餐盘旁边还有象征着乳制品的蓝色部分。

相较于“食物金字塔”中示意的几份水果、几份蔬菜、几份粮食等的表述，这个餐盘显然更为简洁，也更容易让公众接受。

值得注意的是：

1. 以前是「肉和豆類」的部分，現在以「蛋白質」通稱來取代。我的餐盤不再強調肉才可以是主要蛋白質的來源；蛋白質的來源也可以是魚類、貝類、雞肉、蛋、豆類，和堅果類。且蛋白質應該不超過飲食份量的四分之一。
2. 移除了「油脂類」的類別。以前的食物金字塔分別出油脂類，希望加強健康的油脂攝取，像是魚油、橄欖油、堅果中的油等等；但是這個類別，也常常讓民眾感到困惑，誤以為一定要額外攝取這部分的油脂。所以在這次的修改，移除了這個部分。

除此之外，我的餐盤的飲食指南中，還強調以下重點：

• 均衡的熱量攝取
  • 享受你的食物，但是不要過量
  • 避免大份量的攝取

• 需足量的攝取

• 一餐中，蔬菜和水果應佔一半
• 醣類的攝取，至少一半要是全穀類。
• 乳製品應為低脂或脫脂類的奶類。

• 該注意的攝取
  • 留意鈉的攝取：比較食物的營養成份，選擇鈉含量低的。尤其是在湯、麵包、以及冷凍食品等等。
  • 以水取代高糖的飲料。

但是，这“我的餐盘”真的适合亚洲的我们吗？

左图是由自然医学博士-陈俊旭大力推崇的食物四分法，是不是与我的餐盘类似呢？

不过，陈博士的食物四分法其實還是有點不一樣，

最大的差別是在那個小圓圈--奶製品。关于奶製品的争议性不断，也不是每个人都吃/喝奶制品，

所以陈博士建议把小圓圈換成好油（例如橄榄油，苦茶油等等）那就太剛好不過了。

好油是額外加到蔬菜裡、或是拌在飯麵裡、或是在動物肉裡、或是堅果類裡。如果要把它另外標明出來，那一小碗的份量就非常剛好。

所以，综合以上的要点，健康就要这样吃：

1)摄取均衡的全餐：

-蔬果（25%）-尽量吃到黄，绿，红，白，紫等颜色丰富的蔬果，也最好可以吃到根茎叶类的蔬菜

-水果（25%）-尽量选购当季盛产的优质水果

-蛋白质类（25%）-鱼，肉，豆，蛋，坚果类，菇菌类，海带类；最好动物蛋白质和植物蛋白质各半

-淀粉类（25%）-以营养价值高的糙米，胚芽米，或五谷米为主食，

2）多吃好油-苦茶油，葡萄籽油，米糠油（烹饪用），深海鱼油，亚麻籽油（补充用的油）

3）一餐里面，80%熟食，20%生食，以摄取还未被破坏的维生素和酵素

4）不吃煎炸油腻的食物以避开坏油（精制油，氧化油，氢化油）

5）少油（坏油）少盐少糖

6）吃天然有机无农药的食物，不是已经加工精制的食品

7)喝白开水（~2L），不喝加工精制饮料

让我们一起吃出健康吧！

参考：

1）吃出自愈力！欧阳英教你会吃排宿毒-欧阳英

2）吃错了，当然会生病2：发炎，并不是件坏事，但发炎失控却是万病之源！-陈俊旭自然医学博士

3）My Plate 官方网站-http://www.choosemyplate.gov/index.html